Trening z obciążeniem w domu – jak go zrobić?

Trening siłowy jest bardzo ważny, dlatego, że pozwala wzmocnić mięśnie i ujędrnić skórę. Dlatego nawet jeśli naszym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, a nie rzeźbienie sylwetki, powinniśmy przeplatać treningi siłowe z cardio. Ćwiczenia z obciążeniem można z powodzeniem wykonywać w domu, choć oczywiście będą się one nieco różnić od tych wykonywanych w siłowni. Mimo wszystko, dzięki dobrej organizacji można zrobić naprawdę wartościowy trening w domowym zaciszu.

Rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po ćwiczeniach

Nawet jeśli ćwiczymy w domu, plan treningowy powinien być zachowany. Przed każdym wysiłkiem należy wykonać rozgrzewkę. Bez odpowiedniego przygotowania, nawet podnoszenie hantli może skończyć się kontuzją. Warto również pamiętać o rozciąganiu po zakończeniu ćwiczeń. Stretching pozwala uniknąć tzw, zakwasów i rozluźnić mięśnie po serii ćwiczeń. Jak można zauważyć cały trening powinien mieć odpowiednie otwarcie i zamknięcie, tylko wtedy będzie bezpieczny i efektywny.

Ćwiczenia z własnym ciałem

Na początku, bardzo często wystarczającym obciążeniem jest nasze ciało. Do robienia pompek wystarczy krzesło, przysiady można wykonywać bez dodatkowego sprzętu, a dla zwiększenia trudności użyć ciężkiego plecaka albo wykonywać ćwiczenie na jednej nodze. Brzuch i ręce najlepiej pracują przy zwykłym podciąganiu. Jeśli nie mamy profesjonalnego sprzętu można używać domowych przedmiotów. Butelki z wodą lub piaskiem z powodzeniem zastąpią hantle a plecak z książkami sztangę.

Trening z dodatkowym obciążeniem

Po pewnym czasie, ciężar własnego ciała będzie niewystarczający. Wtedy należy zaopatrzyć się w dodatkowe obciążenia. Przykładowo, bardzo dobrze sprawdzą się obciążniki na kostki, brzuch albo nawet obciążniki do sztangi. Warto pomyśleć o zakupie profesjonalnych obciążników, które są proste i bezpieczne w użyciu. Jeśli jednak nie mamy takiego sprzętu możemy wykorzystać opasłe książki – słowniki, encyklopedie. Podciąganie na drążku z 5 kg przy kostkach jest o wiele bardziej wymagające, niż ćwiczenie bez obciążeń. Regularne treningi z obciążeniem dają oczekiwane rezultaty – pomagają wyrzeźbić sylwetkę i wzmocnić mięśnie.

Trening obwodowy z obciążeniem

Trening obwodowy polecany jest szczególnie osobom początkującym. Ćwiczenia są różnorodne i pobudzają do pracy wszystkie partie mięśni. Serie w obwodzie są stosunkowo krótkie, dzięki czemu cały trening nie jest nużący. Takie ćwiczenia dają satysfakcję i pozwalają szybko osiągnąć pierwsze efekty. Serię ćwiczeń powinno się wykonywać bez przerwy, aż do zrobienia całego obwodu. Dopiero wtedy trzeba zrobić pauzę na 1-2 minuty i rozpocząć ćwiczenia od nowa.